Endometriose-venlig kost og livsstil
Herunder får du 10 endometriose-venlige råd til kost og livsstil samt 3 lækre opskrifter. Vi forklarer også, hvordan du lærer at skelne mellem dårlige og gode råd, når det kommer til kost og sundhed ved endometriose.
10 råd til endometriose-venlig kost og livsstil
Vi har udarbejdet følgende 10 råd til endometriose-venlig kost og livsstil. Nogle af rådene minder om de officielle kostråd, men vi fremhæver dem, fordi de uden tvivl er relevante for dig med endometriose. Rådene er et redskab, som kan gøre din hverdag lettere.
Det er dig, der bestemmer hvilke råd, du har lyst til at implementer, og hvordan du vil gøre det. Du kan downloade vores 10 råd til endometriose-venlig kost og livsstil herunder. Print dem ud og hæng dem på køleskabet som et redskab eller inspiration.
- Spis varieret kost i en tilpas mængde.
- Spis regelmæssigt, og giv dig god tid til dine måltider.
- Spis mest af det umættede fedt fra fisk og planter.
- Spis vegetarisk mindst én gang om ugen.
- Spis fiberrigt.
- Vælg sæsonens frugt og grøntsager – gerne 600 g dagligt.
- Spar på sukkeret fra slik, sodavand og søde sager.
- Spar på alkohol og koffein.
- Dyrk regelmæssig motion på det rette niveau.
- Dyrk dit velvære og pas på dig selv.
Forhold dig kritisk til de mange gode råd
Det kan være svært at finde hoved og hale i junglen af råd, fordi der er rigtig mange bud på, hvad sund kost og livsstil ved endometriose er. Ofte indeholder rådene anvisninger på, hvad du absolut skal spise, og hvad du absolut skal holde dig fra.
De kan være relevant at skelne mellem videnskabeligt dokumenterede kostråd og alternative kostråd. Der skal nemlig en del studier af høj kvalitet og professionel erfaring fra praksis til, før der udformet en decideret anbefaling til kost, medicin, kosttilskud og andre behandlinger.
Samtidig er forskningen af kost ved endometriose mangelfuld på nuværende tidspunkt. Derfor er det relevant at kigge på positive erfaringer hos dig selv, de sundhedsprofessionelle og andre kvinder.
3 endometriose-venlige opskrifter
I sidste del af vores bog “Et godt liv med endometriose - gennem kost, motion og mindfulness” finder du 44 endometriose-venlige opskrifter. Det vil sige, at opskrifterne indeholder masser af sunde råvarer med vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer, mættende proteiner samt kostfibre, som alt sammen er med til at sikre god fordøjelse, langsommere blodsukkerpåvirkning samt øge din generelle sundhed.
G = Glutenfri
L = Laktosefri
M = Mælkefri
F = Low FODMAP
V = Vegetarisk
Pastasalat med pesto, bagte rodfrugter og grillet halloumi
(4 personer)
G F V
Denne skønne ret er helt uden kød, men har masser af fylde fra blandt andet bagte rodfrugter, bagte kikærter og grillet halloumiost. En hjemmelavet pesto smager tusind gange bedre end en færdigkøbt og sætter prikken over i'et i denne pastasalat.
Sådan gør du:
- Start med at tænde ovnen på 200 grader varmluft. Skræl gulerødder og pastinak, og skær dem i skiver på 1/2 cm tykkelse. Fordel dem på en bageplade med bagepapir sammen med kikærter.
- Vend rodfrugter og kikærter med 1 spsk. hvidløgsolie, salt, peber, timian og spidskommen. Bag dem i cirka 20 minutter til rodfrugterne er møre.
- Kog pasta efter posens anvisning. Hæld dem over i en stor skål, så de køler lidt af. Tilsæt rodfrugter og kikærter, når de er færdigbagte.
- Lav pestoen imens, det andet køler lidt af. Blend alle ingredienser til pestoen. Tilsæt lidt vand, hvis den er for tyk. Smag til med salt og peber.
- Vend pasta og bagte rodfrugter med pestoen.
- Skær halloumiost i skiver med en tykkelse på 1/2 cm. Varm 1 spsk. neutral olie på panden. Steg halloumistykkerne i et par minutter på hver side, så de får stegeskorpe. Placér de grillede ostestykker ovenpå pastasalaten.
Det skal du bruge:
200 g glutenfri og low FODMAP pasta
200 g gulerod
150 g pastinak
100 g kikærter fra dåse
1 spsk. hvidløgsolie
1 tsk. tørret timian
1 tsk. stødt spidskommen
Skal fra 1/2 økologisk citron
250 g halloumi grillost
1 spsk. neutral olie til stegning
1 potte frisk basilikum
20 g pinjekerner
30 g parmesanost
1 spsk. hvidløgsolie
2 spsk. neutral olie
2-3 spsk. citronsaft
Sprøde pekannnødde-bolle
(cirka 20 stk.)
L M F V
Smagfulde boller med masser af lufthuller. Perfekt til morgenmad eller mellemmåltid! I denne variant er der tilsat pekannødder for at give ekstra smag og sunde fedtstoffer.
Sådan gør du:
- Kom vandet i en stor skål. Rør havregryn, sigtet speltmel og salt sammen med vandet. Lad det stå i 30 minutter.
- Rør gæren op i en lille smule vand, og rør det sammen med resten af dejen.
- Smør en stor bøtte eller skål med oklie, og hæld dejen heri. Sæt dejen på køl i 10-12 timer, for eksempel natten over.
- Tag dejen ud af køleskabet og lad den stå på bordet i en times tid.
- Tænd ovnen på 250 grader varmluft. Sæt et lille fad med vand i bunden af ovnen. Sæt også en bageplade i ovnen, så den kan blive varm.
- Drys mel på bordet eller et stort spækbræt. Hæld dejen forsigtigt ud af bøtten. Fold forsigtigt dejen ind over dig selv nogle gange, så den får en “stram” overflade. Drys en anelse mel på undervejs, hvis dejen er for flyvende.
- “Skær” stykker af lidt klistrende dej med en kniv eller en metal dejskraber, og overfører stykkerne til den varme bageplade beklædt med bagepapir. Bag bollerne ad to omgange, da de ikke alle kan være på pladen på én gang.
- Bag dem cirka 12 minutter ved 250 grader til de er flot gyldne og lyder hule, når du banker dem forneden.
Det skal du bruge:
7 dl vand
150 g havregryn
Cirka 650 g sigtet speltmel
2 tsk. salt
50 g pekannødder
10 g gær
Havresmåkager med mandel
(20 stk.)
G L F V
De her småkager indeholder ganske vist sukker og smør og bør selvfølgelig spises med måde som alle andre søde sager. Til gengæld indeholder de flere sunde næringsstoffer end de fleste andre småkager, da de er baseret på havre og mandler!
Sådan gør du:
- Kom smør, sirup, sukker og vanilje i en gryde og varm det op ved svag varme, så smør og sukker smelter. Det gør ikke noget at sukkeret ikke smelter fuldstændigt.
- Kom blandingen i en skål, og lad den køle af i 10 minutters tid. Pisk herefter ægget i.
- Blend mandlerne til mandelmel. Bland havregryn, mandelmel, boghvedemel og bagepulver i en skål.
- Bland de tørre og de våde ingredienser sammen. Lad dejen stå og hvile i 10 minutter, imens du tænder ovnen på 175 grader varmluft.
- Brug en ske til at placere 20 små portioner dej på to bageplader med bagepapir. De skal ikke trykkes flade, de flader selv ud under bagningen.
- Bag småkagerne i 9-12 minutter. De skal være gyldne. Husk, at de ikke bliver sprøde før de har kølet af.
- Opbevar dem i en lufttæt kagedåse eller glaskrukke.
Det skal du bruge:
75 g ægte smør
2 spsk. ahornsirup
110 g sukker
1 spsk. vaniljepasta eller vaniljesukker
1 æg
120 g havregryn
40 g mandler
2 spsk. boghvedemel
1 tsk. bagepulver